Dinh dưỡng là việc cung cấp các chất cần thiết (theo dạng thức ăn) cho các tế bào và các sinh vật để hỗ trợ sự sống. Nhiều vấn đề sức khỏe có thể được ngăn ngừa hoặc giảm nhẹ nếu có một chế độ ăn uống khỏe mạnh. Chế độ ăn uống nghèo nàn có thể dẫn đến tác động bất lợi tới sức khỏe, gây ra các bệnh như scurvy, chứng suy dinh dưỡng ở trẻ em, các vấn đề đe dọa tới sức khỏe như béo phì, hội chứng trao đổi chất và các bệnh mãn tính có hệ thống như bệnh tim mạch, tiểu đường và loãng xương. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất và khoa học là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là 1 số chất dinh dưỡng thiết yếu nhất bạn cần bổ sung hàng ngày: 1) Protein: Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất, chúng có mặt trong thành phần của nhân và chất nguyên sinh cửa các tế bào. Quá trình sống là sự thoái hóa và tân tạo thường xuyên của protein. Vì vậy, hàng ngày cần ăn vào một lượng đầy đủ protein. Protein có liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể (tuần hoàn, hô hấp, sinh dục, tiêu hóa, bài tiết hoạt động thần kinh và tinh thần...). Protein cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là các vitamin và chất khoáng. Khi thiếu protein, nhiều vitamin không phát huy đầy đủ chức năng của chúng mặc dù không thiếu về số lượng. Protein còn là nguồn năng lượng cho cơ thể, thường cung cấp 10%-15% năng lượng của khẩu phần. Thiếu protein gây ra các rối loạn quan trọng trong cơ thể như ngừng lớn hoặc chậm phát triển, mỡ hóa gan, rối loạn hoạt động nhiều tuyến nội tiết (giáp trạng, sinh dục), thay đổi thành phần protein máu, giảm khả năng miễn dịch sinh học của cơ thể và tăng tính cảm thụ của cơ thể với các bệnh nhiễm khuẩn. Trung bình cơ thể cần bổ sung 50g protein mỗi ngày (Dựa trên lượng calo 2000/ngày). 2) Lipit: Thành phần chính là triglyxerit là những hợp chất hữu cơ phức tạp gồm rượu bậc 3 glyxerol và các axit béo no, chưa no. Các axit béo là thành phần quyết định tính chất cửa lipit. Các axit béo no hay gặp là butirie, capric, CAPRILIC, LORIC, MYRISTIC, PANMITIE, STEARIC.Mỡ động vật thường có nhiều axit béo no, các loại mỡ lỏng và dầu ăn có nhiều axit béo chưa no. Photphatit và sterol cũng là những thành phần lipit quan trọng. Lipit là nguồn năng lượng cho cơ thể, 1g chất béo cho 9 Kcal. Thức ăn giàu lipit là nguồn năng lượng đậm đặc cần thiết cho người lao động nặng, cần thiết cho thời kì phục hồi dinh dưỡng đối với người ốm. Photphatit là thành phần cấu trúc tế bào thần kinh, não, tim, gan, tuyến sinh dục... tham gia vào quá trình dinh dưỡng của tế bào nhất là tính thấm của màng tế bào. Ðối với người trưởng thành photphatit là yếu tố quan trọng điều hòa chuyển hóa cholesterol. Trong khi đó cholesterol là tiền chất của axit mật tham gia vào quá trình nhũ tương hóa, tham gia tổng hợp các nội tố vỏ thượng thận (coctizon, testosterol, andosterol, nội tố sinh dục, vitamin D3), liên kết các độc tố tan máu (saponin) và các độc tố tan máu của vi khuẩn, kí sinh trùng. Tuy nhiên cholesterol là 1 trong những tác nhân gây ra vữa xơ động mạch, một số khối u ác tính. Vì thế cần cân nhắc thận trọng các trường hợp dùng thức ăn giàu cholesterol đối với các bệnh nhân có liên quan tới các bệnh kể trên (hàm lượng cholesterol không được cao hơn 300mg/ngày). Tỉ lệ thích hợp để hấp thụ khi axít béo chưa no trong khẩu phần là 4% tổng số axit béo. Tức là mỗi ngày tiêu thụ 65g chất béo thì axít béo chưa no là 20g. 3) Gluxit: Ðối với người vài trò chính của gluxit là sinh năng lượng. Hơn một nửa năng lượng của khẩu phần do gluxit cung cấp, 1g gluxit khi đốt cháy trong cơ thể cho 4 kcal. Ở gan, glucoza được tổng hợp thành glycogen. Gluxit ăn vào trước hết chuyển thành năng lượng, số dư một phần chuyển thành glycogen và một phần thành mỡ dự trữ. ở mức độ nhất định, gluxit tham gia tạo hình như một thành phần của tế bào và mô. Trong cơ thể luôn luôn xẩy ra quá trình phân giải gluxit để tạo năng lượng nhưng hàm lượng gluxit máu luôn luôn ở mức 80-120 Mg%. ăn uống đầy đủ gluxit sẽ làm giảm phân hủy protein đến mức tối thiểu. Ngược lại khi lao động nặng nếu cung cấp gluxit không đầy đủ sẽ làm tăng phân hủy Protein. Ăn uống quá nhiều, gluxit thừa sẽ chuyển thành lipit và đến mức độ nhất định sẽ gây ra hiện tượng béo phệ. 4) Vitamin: Nhiều vitamin là cấu tử của các men cần thiết cho quá trình chuyển hóa vật chất trong cơ thể. Phần lớn các vitamin phái đưa từ thức ăn vào cơ thể, chúng thuộc nhóm chất cần thiết cho cơ thể tương tự như axit min cần thiết. Người ta chia các vitamin thành 2 nhóm: • Nhóm vitamin tan trong chất béo: Là vitamin A,D,E,K thường đi kèm với chất béo của thức ăn. Một khẩu phần có hàm lượng lipit thấp thường ít các vitamin này hoặc cơ thể kém sử dụng các vitamin này. • Nhóm vitamin tan trong nước: Bao gồm vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin P, Vitamin U. Cơ thể dễ dàng được thỏa mãn nhu cầu các vitamin này khi dùng thức ăn tươi. Dưới đây giới thiệu một số vitamin quan trọng nhất trong dinh dưỡng học. a) Vitamin A: Vitamin A có vai trò quan trọng đối với chức phận thị giác. Andehyt của retinol là thành phần thiết yếu của sắc tố võng mạc Rodopsin. Khi gặp ánh sáng sắc tố này mất màu và quá trình này kích thích CÁC TẾ BÀO QUE ở võng mạc để nhìn thấy ánh sáng yếu. Khi mắt nghỉ, vitamin A dần dần được phục hồi từ retinen nhưng không hoàn toàn. Khi thiếu vitamin A, da và niêm mạc khô, sừng hóa, vi khuẩn dễ xâm nhập gây viêm nhiễm. Đó là các biểu hiện khô mắt, khô giác mạc. Thiếu vitamin A LÀM GIẢM TỐC ÐỘ TĂNG trưởng, giảm sức đề kháng của cơ thể đối với bệnh tật và tăng tỷ lệ tử VONG Ở TRẺ em. Nhu cầu vitamin A ở trẻ em là 300 MCG và ở người trưởng thành là 750 MCG. Trẻ em khi đẻ ra đã có nguồn vitamin A dự trữ trong gan sau đó là nguồn vitamin A trong sữa mẹ do đó cần quan tâm đến chế độ ăn của người mẹ khi có thai và cho con bú. b) Vitamin D: Vai trò chính của Vitamin D là tăng hấp thu canxi và photpho ở ruột non. Nó cũng có tác dụng trực tiếp tới quá trình cốt hóa. Như vậy, vitamin D là yếu tố chống còi xương và kích thích sự tăng trưởng của cơ thể. Nhu cầu đề nghị là 10 MCG ở trẻ em, người trưởng thành nếu điều kiện sống thiếu ánh sáng nên có 2,5 MCG mỗi ngày. c) Vitamin B1 (tiamin): Tiamin dưới dạng tiamin pirophotphat là coenzim của men carboxylaza, men này cần cho phản ứng khử carboxyn của axit xetonic (axit pyruvic, axit - xetoglutaric ). Khi thiếu vitamin B1 axit pyruvic sẽ tích lũy trong cơ thể gây độc cho hệ thống thần kinh. Vì thế nhu cầu via min B1 đối với cơ thể tỉ lệ thuận với nhu cầu năng lượng. Vitamin B1 tham gia điều hòa quá trình dẫn truyền các xung tác thần kinh do nó ức chế khử axetyl-cholin. Do đó khi thiếu vitamin Bi gây ra hàng loạt các rối loạn có liên quan tới các rối loạn dẫn truyền thần kinh như tê bì, táo bón, hồi hộp, không ngon miệng. Đó là các dấu hiệu của bệnh Beriberi. Nhu cầu vitamin B1 cần đạt là 0,40 mg/ 1000Kcalo. Khi lượng đó thấp hơn 0,25 mg/1000Kcalo, bệnh tê phù có thể xảy ra. d) Vitamin B2 (Riboflavin): Riboflavin là thành phần của nhiều hệ thống men tham gia chuyển hóa trung gian. Vitamin B2 cần cho chuyển hóa protein, khi thiếu một phần các axit min của thức ăn không được sứ dụng và ra theo nước tiểu. Ngược lại khi thiếu protein, quá trình tạo men flavoprotein bị rối loạn. Vì vậy khi thiếu protein thường xuất hiện triệu chứng thiếu vitamin B2. Ngoài ra vitamin B2 có ảnh hưởng tới khả năng cảm thụ ánh sáng của mắt nhất là đối với sự nhìn màu. Khi thiếu vitamin B2 sẽ có tổn thương ở giác mạc và nhân mắt. Riboflavin có nhiều trong các lá xanh, đậu đỗ, phủ tạng của động vật. Nhu cầu vitamin B2 là 0,55mg/1000 Kcalo. e) Vitamin C (Axit Ascorbie): Vitamin C tham gia nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng. Trong quá trình oxy hóa khử, vitamin C có vai trò như một chất vận chuyển H+. Vitamin C còn kích thích tạo colagen của mô kiên kết, sụn, xương, răng, mạch máu. Vì thế khi thiếu Vitamin C. Các triệu chứng thường biểu hiện ở các tổ chức liên kết và xương (xuất huyết dưới da, chảy máu chân răng, đau mỏi xương khớp). Vai trò của vitamin C liên quan tới chức phận của các cơ quan này như kích thích sự phát triển ở trẻ em, phục hồi sức khỏe, vết mau lành, tăng sức bền mao mạch, tăng khả năng lao động, sự dẻo dai và tăng sức kháng nhiễm. Vitamin C rất dễ tan trong nước, do đó trong quá trình chế biến cần lưu ý để tránh sự hao hụt không cần thiết và tận dụng các phần nước của thức ăn. Lượng vitamin C cần thiết hàng ngày là 30 mg/ngày. f) Vitamin PP (Nia xin, axit nieotinic): Tất cả các tế bào sống đều cần ma xin và dẫn xuất của nó. Chúng là thành phần cốt yếu của 2 coenzim quan trọng chuyển hóa gluxit và hô hấp tế bào là Nicotinamit Adenin Dinucleotit (Nad-coenzim I) và Nicotinamit Adenin Dinucleotit photphat (NADP-COENZIMII). Vai trò chính của NAD VÀ NADP là chuyển H+ từ một cơ chất tới một coenzim hay một cơ chất khác. Như vậy có sự tham gia phối hợp của riboflavin và nia xin trong các phản ứng hô hấp tế bào. Trong cơ thể, tryptophan có thể chuyển thành axit nicotinic. Quá trình này xảy ra ở ruột và gan và bị cản trở khi thiếu piridoxin. Cứ 60mg tryptophan cho 1 mg axit nicotinic. Thiếu nia xin và tryptophan là nguyên nhân của bệnh Pellagra. Các biểu hiện chính của bệnh là viêm da nhất là vùng da tiếp xúc ánh nắng mặt trời, viêm niêm mạc, ỉa chảy, có các rối loạn về tinh thần. Thịt gia cầm, bò, lợn nhất là phủ tạng chứa nhiều vitamin PP. Lớp ngoài của các hạt gạo, ngô, mì, đậu lạc vừng rất giàu vitamin PP. Nhu cầu vitamin PP đề nghị là 6,6 đường lượng/1000 Kcalo. 5) Các chất khoáng: Chất khoáng là một nhóm các chất cần thiết không sinh năng lượng nhưng giữ vai trò trong nhiều chức phận quan trọng đối với cơ thể. Cơ thể người ta có gần 60 nguyên tố hóa học. Một số chất có hàm lượng lớn trong cơ thể được xếp vào nhóm các yếu tố đa lượng (macroelements), số khác có hàm lượng nhỏ được xếp vào nhóm các vi yếu tố (microelements). Các yếu tố đa lượng là Ca (1,5%), P (L%), MG (0,05%), K (0,35%), NA (0,15%) ; Các yếu tố vi lượng là I, F, Cu, Co, Mn, Zn... còn gọi là yếu tố vết. Lượng tro của một người trưởng thành khoảng 2 kg tương đương 4% trọng lượng cơ thể. Khoảng một nửa đường chất khoáng đó là yếu tố tạo hình của các tổ chức xương và tổ chức mềm, phần còn lại nằm trong các dịch thể. Vai trò dinh dưỡng của các chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng và phong phú: Các muối photphat và cacbonat của canxi, ma giê là thành phần cấu tạo xương, răng, đặc biệt cần thiết ở trẻ em, phụ nữ nuôi con bằng sửa. Khi thiếu canxi, xương trở nên xốp, mô liên kết biến đổi. Quá trình này xẩy ra ở trẻ em làm xương bị mềm, biến dạng (còi xương). Những thay đổi này trở nên nghiêm trọng khi kèm theo thiếu vitamin D. Ngoài ra, canxi còn tham gia điều hòa quá trình đông máu và giảm tính kích thích thần kinh cơ. Ngoài việc tạo xương, photpho còn tham gia tạo các tổ chức mềm (não, cơ ). Photpho là thành phần của một số men quan trọng tham gia chuyển hóa protein, lipit, gluxit, hô hấp tế bào và mô, các chức phận của cơ và thần kinh. Ðể đốt cháy các chất hữu cơ trong cơ thể mọt phân tử hữu cơ đều phải qua giai đoạn liên kết với photpho. Một số chất khoáng tham gia thành phần một số hợp chất hữu cơ có vai trò đặc biệt. Sắt với hemoglobin và nhiều men oxy hóa trong hô hấp tế bào, thiếu sắt gáy thiếu máu. Iot với tiroxin là hormon của tuyến giáp trạng, thiếu Iot là nguyên nhân bệnh bướu cổ địa phương. Cu, Co là các chất tham gia vào quá trình tạo máu. Na tri còn tham gia vào điều hòa chuyển hóa nước, có ảnh hưởng tới khả năng giữ nước của các protein, đậm độ Na+ thay đổi dẫn đến cơ thể mất nước hay giữ nước. Nhu cầu hàng ngày của cơ thể đối với 1 số chất khoáng cụ thể là: Fe là 24 - 28 mg/ngày , Ca là 400-500 mg/ngày (đối với ngườ lớn) và 1000 - 1200 mg/ngày (đối với phụ nữ có tháng 3 tháng cuối và cho con bú), I: 0,1 – 0,14 mg/ngày, Zn: 2,2 mg/ngày, Mg: 200-300 mg/ngày.
